Liggande vridning



Liggande vridning – Ligg ner. Andas in och böj höger knä. Sträck ut armarna åt sidorna. Andas ut och ta ner höger ben till vänster sida samtidigt som du tittar till höger och ser till att behålla höger axel i golvet. Håll i 3-5 andetag. Upprepa med vänster ben.

Brygga

Brygga – ligg ner på rygg. Böj båda benen och placera fötterna så nära rumpan som möjligt och händerna vid höfterna. Håll in magen och knip med höfterna. Andas in och lyft höfterna så högt upp som du kan. Håll 3-5 andetag.

Köttbullen

Köttbullen - ligg på rygg och andas in och dra upp knäna mot hakan. Håll om knäna och lyft huvudet mot knäna.

Locust

 
Locust - ligg på mage med raka ben och armarna sträckta framåt. Andas in och lyft. Håll in magen och spänn höfterna. Håll i 3-5 andetag.

Magövning- benlyft ett ben i taget


Magövning- benlyft ett ben i taget. Ligg på rygg med raka ben. Andas in och lyft höger ben. Andas ut och sänk höger ben. Upprepa 10 gånger med vardera ben.

Vridning

Vridning -.böj höger ben och placera foten så nära rumpan som möjligt. Andas in sträck på ryggen och lyft upp armarna ovanför huvudet. Andas ut och sätt vänster armbåge på utsidan av höger knä. Höger hand sätter du bakom ryggen nära rumpan som ett stöd för ryggen. På varje utandning drar du in naveln mot ryggraden. Håll positionen i 3-5 andetag.

Koansikte

Koansikte – sitt på knä med rumpan på fötterna. Andas in och lyft höger arm och böj armbågen. Ta vänset hand bakom ryggen och sträck dig efter höger hand. Håll tag med båda händerna.Håll i 3 -5 andetag.

Huvud till tå











Huvud till tå (Urdhvamukha Janu Sirsasana ) Böj ditt högra ben och sätt fotsulan mot insidan av vänser lår. Vänster ben ska vara rakt och foten flexad (peka rakt upp). Andas in och sträck upp båda armarna över huvudet. Håll in magen och sträck på ryggen. Andas ut och böj från höften med rak rygg. Böj ner så långt du kan utan att böja nedre delen av ryggen. Håll i 3-5 andetag. Andas in och kom upp och byt sida. Böj vänster ben och upprepa på denna sida.
Tillbaka till enkla yogaövningar
Nästa - Koansikte

Sittande med raka ben och rak rygg

Sittande med raka ben och rak rygg (Dandasana ) – sitt på yogamattan med raka ben och rak rygg. Håll denna position i 5 andetag.

Stående vid vinkel

Stående vid vinkel – stå med benen 3-4 fötter brett och båda fötterna pekar framåt och lite innåt. Håll in magen och sträck på ryggen. Andas ut och böj från höften med rak rygg. Böj ner så långt du kan utan att böja nedre delen av ryggen. Håll i 3-5 andetag.

Trädet

Trädet – böj höger ben och sätt fotsulan mot innsidan av vänster lår. Sätt ihop handflatorna mot varandra framför bröstet. Fokusera på en punkt för att hålla balansen. Höfterna ska vara parallella. Håll in magen och knip med rumpan, sträck på dig och sträck upp armarna över huvudet.

Hunden

Adhomukha Svanasana – Hunden – sitt i barnet med händerna sträckta framför dig. Andas in och på utandningen sträcker du ut benen raka och kommer upp på alla fyra. Gå upp på tå, håll in magen och böj benen något. Armarna ska vara raka. Sträck rumpan uppåt. Ryggen ska vara rak. Håll 3-5 andetag. Tyrck ner en häl i taget och håll det benet rakt och det på tå böjt. Växla häl som du trycker ner och ben som du sträcker 5 gånger. Sträck på båda benen. Håll i 3-5 andetag.
Tillbaka till enkla yogaövningar
Nästa - Trädet

Barnet

Barnet – sitt på knäna med fötterna ihop och knäna höftbrett isär. Sitt med rumpan på fötterna. Andas in och håll in magen och sträck på ryggen. Andas ut och böj från höften med rak rygg samtidigt som du för armarna framåt. Låt pannan vila på golvet. Håll positionen i 3-5 andetag.

Barnet är en avslappnande position och kan enkelt göras av alla. Barnet är en bra kontra position till alla positioner med bakåtböj. 

Katten

Katten
Spänningar i ryggraden löses upp och energi flödar till ryggen efter att ha tränat detta pose. De inre organen ges också förnyade blodflöde, vilket bidrar till att förbättra deras verksamhet.

1. Stå på knä med knäna höftbrett isär och med händerna på golvet med händerna axelbrett isär. Håll ryggen rak och titta ner i golvet. Detta är den neutrala positionen.
2. Håll in magen och andas långsamt och fullständigt in. Öppna bröstet framåt, svanka ryggen och titta upp. Känn att svanskotan och hjässan är lyfta lika mycket mot himlen. Försök att känna varje del av ryggen, varje kota.

3. Andas långsamt och fullständigt ut när du börjar krummar ryggen uppåt. Dra in svanskotan och hjässan mot varandra. Använd händerna och knäna som stöd. Försök att känna varje del av ryggen, varje kota.


4. Fortsätt att samordna andningen och rörelsen av ryggraden, upprepa denna sekvens 5 gånger. Avsluta med att föra ryggraden tillbaka till en neutral position, parallellt med golvet.

Fördelar:
Utmärkt för att skapa en smidig ryggrad och förebygga skador.
Renar blodet
Återupplivar ryggraden och inre organ
Lindrar spänningar i ländryggen.




Cat pose
You will feel new life and energy come to your spine after practicing this pose. The internal organs are also given renewed blood flow, helping to improve their action. Wonderfully new awareness of the spine will continue throughout the years of practice.

1. Come onto the floor on your hands and knees. Bring the hands shoulders width apart and the knees hips width apart. Become aware of the length and quality of the breath.

2. Inhalation slowly and completely. Open the chest forward, arching the back downward. Feel the tailbone and the crown of the head lifting equally towards the sky. Try to feel every part of the back, every vertebra.

3. Exhale slowly and completely as you begin to arch the back upward. Tuck the tailbone and the crown of the head moving them towards each other. Use your hands and knees for support in the pose. Try to feel every part of the back, every vertebrae.

Continue to coordinate the breath and the movement of the spine, repeating this sequence 5 times. When you stop simply bring the spine back to a neutral position, parallel to the floor.

Benefits:
Excellent for creating a supple spine, preventing injury
Purifies the blood
Reinvigorates the spine and internal organs
Relieves tension in the low back.

Enkla yogaövningar

Här är enkla yogaövningar att börja med. Börja med att sitta med korslagda ben. Fokusera på andningen. Håll in magen och spänn rumpan. Andas in genom näsan och ut genom näsan. När du gör de olika enkla yogaövningarna ska du tänka på din andning och hur rörelserna känns i kroppen.
Var snäll mot dig själv och ta inte i för mycket. Gör inte mer än kroppen orkar med. Det är genom att göra övningarna regelbundet några gånger i veckan som du blir starkare och mer flexibel.

Katten
Barnet
Hunden
Trädet
Stående vid vinkel
Dandasana
Huvud mot knä
Koansikte
Vridning
Magövning
Locust
Köttbullen
Brygga
Liggande vridning

Avsluta med några minuters avslappning - Savasana – ligg ner med benen avslappnade och armarna avslappnade längs sidorna med handflatan upp mot taket. Slappna av i hela kroppen. Fokusera på andningen. Njut av att du har yogat. Var nöjd med din insats. Fortsätt att träna yoga regelbundet och du kommer att märka att du blir starkare och mindre stel. Samtidigt som vi arbetar med kroppen i olika yogapositioner stimuleras och masseras olika organ och körtlar i kroppen. Även det har en positiv på verkan på din hälsa.
Vad är yoga ? Yoga är fysisk och mental träning som genom fokusering på rörelserna och andning kan stilla tanken och ge närvaro i nuet. Yogan har sitt ursprung i Indien och är designad för att förhöja medvetenheten och skapa en balans mellan kropp- själ och ande samt göra kroppen stark och smidig.Det finns många olika former av yoga, men de har en gemensam grund. Försök att hitta den form som passar dig. Yoga innehåller speciella rörelser och positioner (asanas), djup andning (pranayama) och ibland meditation (dhyana).